مبلغ – سرویس سبک زندگی: چراغ اتاق خاموش شده، اما نور تلفن همراه هنوز روی صورت افراد دیده می‌شود. قرار بوده فقط چند دقیقه پیام‌ها بررسی شوند، اما یک ویدئو به ویدئوی دیگر می‌رسد و ناگهان نیم ساعت از زمان خواب گذشته است. این صحنه برای بسیاری از خانواده‌ها آشناست؛ پدر و مادری که اخبار را دنبال می‌کنند و نوجوانی که میان پیام‌ها و ویدئوهای کوتاه جابه‌جا می‌شود.
در چنین شرایطی، پرسش مهم این است که مغز انسان در دقایق پیش از خواب به چه چیزی نیاز دارد؛ اطلاعات بیشتر یا فرصتی برای کاهش فعالیت ذهنی؟
خواب فرایندی نیست که تنها با بستن چشم‌ها آغاز شود. ساعت زیستی بدن، میزان نور محیط، وضعیت هیجانی و عادت‌های رفتاری همگی در آمادگی برای خواب نقش دارند. به همین دلیل، فعالیت‌هایی که در آخرین ساعت بیداری انجام می‌دهیم می‌توانند بر زمان به خواب رفتن و کیفیت استراحت اثر بگذارند.
یکی از مهم‌ترین عوامل، نور صفحه‌نمایش است. پژوهشی که آنه‌ماری چانگ و همکارانش در سال ۲۰۱۵ در نشریه Proceedings of the National Academy of Sciences منتشر کردند، تاثیر مطالعه با دستگاه الکترونیکی نورانی را با مطالعه کتاب چاپی پیش از خواب مقایسه کرد. نتایج نشان داد استفاده از دستگاه نورانی با کاهش ترشح ملاتونین، تاخیر در ساعت زیستی، دیرتر به خواب رفتن و کاهش هوشیاری صبحگاهی همراه بود.
البته این پژوهش درباره کتاب‌خوان الکترونیکی نورانی بود، نه شبکه‌های اجتماعی. بنابراین نمی‌توان تمام یافته‌های آن را مستقیما به استفاده از اینستاگرام یا دیگر پیام‌رسان‌ها تعمیم داد؛ اما مطالعه نشان می‌دهد نور دستگاه‌های دیجیتال در ساعات شب می‌تواند یکی از عوامل موثر بر خواب باشد.
مسئله فقط نور نیست. محتوایی که پیش از خواب می‌بینیم نیز اهمیت دارد. خواندن یک خبر نگران‌کننده، مشاهده بحثی تنش‌زا یا دریافت پیام کاری ممکن است ذهن را درگیر کند. از سوی دیگر، طراحی برخی شبکه‌های اجتماعی با نمایش پیوسته محتوا، توقف استفاده را دشوار می‌سازد.
در پژوهشی که در سال ۲۰۱۶ در نشریه Preventive Medicine منتشر شد، ارتباط استفاده از شبکه‌های اجتماعی با اختلال خواب در میان ۱۷۸۸ جوان ۱۹ تا ۳۲ ساله آمریکایی بررسی شد. نتایج نشان داد استفاده بیشتر از شبکه‌های اجتماعی با احتمال بالاتر گزارش اختلال خواب ارتباط دارد.
در مقابل، مطالعه کتاب چاپی می‌تواند فعالیتی با ریتم آرام‌تر باشد؛ به‌ویژه زمانی که فرد کتابی متناسب با علاقه خود انتخاب کند و بدون اعلان‌های تلفن همراه به خواندن بپردازد. برخلاف جریان بی‌پایان مطالب کوتاه، کتاب معمولا مسیر مشخصی دارد و خواننده می‌تواند در نقطه‌ای معین مطالعه را متوقف کند.
یک کارآزمایی تصادفی که در سال ۲۰۲۱ در نشریه Trials منتشر شد، تاثیر کتاب‌خوانی پیش از خواب را بررسی کرد. در این مطالعه، ۹۹۱ نفر به دو گروه تقسیم شدند؛ یک گروه پیش از خواب در رختخواب کتاب خواند و گروه دیگر چنین کاری نکرد. پس از یک هفته، ۴۲ درصد افراد گروه مطالعه و ۲۸ درصد گروه مقایسه، بهبود کیفیت خواب خود را گزارش کردند.
تاثیر این عادت می‌تواند از سطح فردی فراتر برود و به روابط خانوادگی نیز برسد. تصور کنید خانواده‌ای تصمیم بگیرد نیم ساعت پیش از خواب، تلفن‌های همراه را کنار بگذارد. والدین برای کودک خردسال داستان بخوانند و نوجوانان چند صفحه از کتاب مورد علاقه خود را مطالعه کنند. حتی گفت‌وگوی کوتاهی درباره داستان می‌تواند فرصتی برای ارتباطی فراهم کند که در میان اعلان‌ها و پیام‌های روزانه کمتر اتفاق می‌افتد.
البته همه کتاب‌ها برای مطالعه شبانه مناسب نیستند. آثار بسیار هیجان‌انگیز یا مطالبی که اضطراب فرد را افزایش می‌دهند، ممکن است آرامش پیش از خواب را کاهش دهند. همچنین اگر کسی با خواندن در رختخواب کاملا بیدار می‌ماند، بهتر است مطالعه را روی صندلی یا در فضایی جداگانه انجام دهد.
متخصصان خواب معمولا بر داشتن ساعت خواب منظم، کاهش نور محیط و پرهیز از فعالیت‌های تحریک‌کننده پیش از خواب تاکید می‌کنند. در این میان، کتاب‌خوانی می‌تواند بخشی از یک برنامه آرام‌سازی باشد، نه جایگزینی برای درمان اختلالات خواب.
در فرهنگ اسلامی نیز توجه به آرامش شب و تنظیم فعالیت‌های زندگی جایگاه ویژه‌ای دارد. قرآن کریم در سوره نبأ، آیات ۹ و ۱۰، خواب را مایه آسایش و شب را پوششی برای انسان معرفی می‌کند:
وَجَعَلْنَا نَوْمَكُمْ سُبَاتًا وَجَعَلْنَا اللَّيْلَ لِبَاسًا
ترجمه: و خواب شما را مایه آسایش قرار دادیم و شب را پوششی ساختیم.
منبع: قرآن کریم، سوره نبأ، آیات ۹ و ۱۰.
همچنین در روایتی از امام صادق علیه‌السلام آمده است:
النَّوْمُ رَاحَةٌ لِلْجَسَدِ، وَالنُّطْقُ رَاحَةٌ لِلرُّوحِ، وَالسُّكُوتُ رَاحَةٌ لِلْعَقْلِ.
ترجمه: خواب مایه آسایش بدن است، سخن گفتن مایه آسایش روح و سکوت مایه آسایش عقل است.
متن روایت در جامع السعادات، جلد ۲، صفحه ۲۶۷
در زندگی امروز، توجه به این نیاز طبیعی می‌تواند از یک تصمیم ساده آغاز شود: خاموش کردن اعلان‌ها، کنار گذاشتن گوشی و اختصاص دادن چند دقیقه به مطالعه‌ای آرام؛ عادتی که هم فرصت استراحت ذهن را بیشتر می‌کند و هم می‌تواند زمینه گفت‌وگوی صمیمانه‌تری در خانواده فراهم سازد.